бег

Бег. Если бы не было в моей жизни бега, то и жизнь была бы скучной. Бег – это мой способ борьбы с депрессией. Это способ борьбы с усталостью. Это способ поддерживать себя в тонусе, а тело в прекрасной форме. Бег – это время для внутренней медитации и личного уединения. Во время занятий бегом ко мне приходят темы для статей, идеи для фотографий, лучшие стихотворения и просто радость жизни. Бывает, такие сложные рабочие будни выпадают на неделе, что просто доживаешь до вечера, чтобы пойти на пробежку и стряхнуть себя все дела и проблемы. Воткнуть в уши плеер и насладиться дорогой, будь то беговая дорожка или асфальтированный участок, лесная тропинка или бескрайнее поле. Кстати, крайне вредно бегать с плеером. Во-первых, если вы на улице, то при громкой музыке, можно и не заметить машину, а во-вторых, важно слушать свое дыхание и контролировать ритм бега. А еще, наушники вредны для слуха, как бы там все не противоречили и не защищали их. Но, лично мне ритмичная музыка помогает поддерживать темп и бегать довольно длительное время, иначе от тишины мне надоедает пробежка. Даже аудиокнига хороша, лишь бы не «внутренний монолог».
Свои первые шаги к похудению я начинала со спорта. Я перепробовала все, и самым действенным оказался бег. Один час бега сжигает от 600 до 1000 ккал (смотря с какой скоростью бежать и каков ваш вес). Но монотонно бежать — не верное решение. Очень быстро бежать дольше пяти минут не получится, а очень медленно бежать бесполезно. Во-первых, при монотонном беге пульс приходит в норму, а значит, нагрузки недостаточно и тренировка пользы не принесет. Пульс должен быть в пределах, допустимых для вашего возраста, но не выходить за границу максимума. Такой диапазон можно рассчитать простым методом Карвонена (в интернете есть множество статей по этой теме). Я приведу расчет на своем примере. Из 260 вычесть свой возраст (это для женщин, для мужчин из 220). 260 — 24 = 236. Дальше меряем свой пульс в спокойном состоянии, у меня 84 удара в минуту. Вычитаем и его. 236 — 84 = 152. Чтобы рассчитать верхний порог, умножаем 152 на 50%: 152*0,50 = 76, затем прибавляем снова свой пульс в спокойном состоянии: 76 + 84 = 160. Итак, 160 ударов в минуту, это мой нижний предел пульса, при котором будет польза от тренировки. Дальше считаем верхний порог сердечных сокращений. 152 умножим на 85%: 152 * 0,85 = 129,2 и прибавим свой пульс в спокойном состоянии: 129,2 + 84 = 213,2 ударов в минуту. Итак, пульс не должен выходить за предел 213 ударов. Такое бывает крайне редко, мне для 160 надо хорошо стараться. На природе во время бега пульс можно рассчитать так – измерить за 10 секунд и умножить на 7.
Чтобы «учащать» свое сердцебиение, надо бежать по определенному принципу. Есть «пирамидальная» система, есть «скачкообразная». Пирамидальная система предполагает плавное постепенное увеличение скорости до максимума и постепенное снижение для восстановления дыхания, и так всю тренировку. Скачкообразная система предполагает резкое увеличение темпа, например, на каждом круге бега ускоряться на каком-то участке. И снова бежать в обычной скорости после ускорения.
Идеальное дыхание – вдох/четыре выдоха на каждый шаг бега.
Бегать лучше на голодный желудок, в противном случае будет болеть бок – поджелудочная железа. Снизив скорость движения, можно избавиться от боли. Но удовольствие от тренировки точно не будет, бок даст о себе знать при ускорении. Так что лучше бегать утром перед завтраком. Кушать потом можно через 2 часа, иначе можно и вес набрать. Пить воду можно и нужно, но не залпом всю, а маленькими глотками небольшие порции. Еще прекрасное время для бега – вечером. Вместо ужина. Вечером часто хочется кушать, а тренировка не дает кушать, да и от усталости уже не хочется. Люблю после тренировки принять душ и выпить имбирный чай с мятой, а через 2 часа – яблоко.
Бег сушит тело – один из лучших и быстрых способов сбросить вес, если суставы здоровые. Если совместить аэробные и кардио- тренировки, то можно добиться хороших результатов. После пробежки покачать пресс, помахать гантелями и сделать растяжку – вот идеальный план тренировки.
Бег развивает легкие — в легких увеличивается количество кровеносных сосудов и микрокапилляров.
Бег способствует укреплению сердечной мышцы, а так же мышцы ног, пресса, ягодиц. Если намазать массажным антицеллюлитным маслом ноги и надеть упругие колготки/штанишки на пробежку, то можно улучшить обмен веществ и состояние кожи.
Бег исключает вредные привычки, я имею в виду алкоголь и курение, сытные жирные ужины, поздний поход спать (сил нет после тренировки сидеть в интернете).
Бег насыщает организм кислородом и улучшает настроение, благодаря тому, что стимулирует циркуляцию крови в организме. Следовательно, бодрость и тонус обеспечены.
Если тренироваться регулярно (2-3 раза в неделю достаточно, чтобы дать организму восстановиться и чтобы не дать мышцам «застояться») и правильно питаться, то тренировки будут в радость, на пользу и в минус килограммам!
Будьте здоровы и счастливы!


Похожие записи: